Dieta wegańska, jest bardziej restrykcyjna niż wegetariańska. Poza wyeliminowaniem mięsa, wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, a nawet miód. Ideą przyświecającą powstania filozofii wegańskiej, która nie ogranicza się jedynie do diety, jest sprzeciw wobec wszelkich form wykorzystywania i stosowania okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie, ubranie czy z jakiegokolwiek innego powodu.
Decyzja o przejściu na dietę wegańską wymaga starannego przemyślenia menu, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników, zwłaszcza białka, które jest głównym budulcem ludzkiego ciała. Należy też wspomnieć, iż mimo najstaranniejszej diety, należy suplementować witaminę B12, która występuje w produktach zwierzęcych.
Jestem wegetarianką, ale ze względów zdrowotnych (choroba Leśniowskiego-Crohna) muszę ograniczać spożycie nabiału, szczególnie krowiego. Dlatego chciałabym podzielić się kilkoma pomysłami, które można wykorzystać w kuchni wegańskiej i nie tylko. Zalecam je wszystkim, którzy chcieliby wprowadzić do swojej kuchni więcej warzyw, ale nie mają na to pomysłu.
Z góry przepraszam za to, iż większość moich przepisów nie podaje precyzyjnych ilości użytych składników. Większość z nich wymyślam pod wpływem impulsu, do czego wszystkich zachęcam. Aby nie ograniczać Waszej wyobraźni, podaję jedynie pomysły, do ich dalszego udoskonalania, ponieważ kuchnia - to bardzo twórcze miejsce, a gotowanie może stwarzać przyjemność wynikającą z kreowania.
Propozycje na śniadanie lub kolację:
Chleb z pastą z dyni i warzywami.
Ja kupuję gotową pastę z dyni, która z powodzeniem zastępuje krem orzechowy. Na wierzch kładę świeże warzywa. Pasta jest lekko słodkawa. Dobrze komponuje się z sałatą, świeżym ogórkiem, słodką papryką, natką pietruszki. To smaczne, pożywne i szybkie w przyrządzeniu śniadanie.
Kasza jaglana.
Kasza jaglana z bananem, siemieniem lnianym, siekanymi migdałami i orzechami włoskimi, rodzynkami i gorzką czekoladą (80%). Kaszę jaglaną gotuję na wolnym ogniu 16 minut, w połowie czasu gotowania dodaję ziarna siemienia lnianego. Po odcedzeniu przekładam kaszę z siemieniem do miski z przygotowanymi wcześniej migdałami, orzechami i bananem. Dodaję rodzynki i pokrojoną w małe kosteczki czekoladę.
Kanapka z awokado i warzywami.
Często wykorzystuję awokado zamiast masła. Żeby dodać mu wyrazu, można posypać je pieprzem lub suszoną papryczką chili. Możemy przyrządzić pastę z awokado, blendując je z sokiem z limonki, odrobiną soli i papryczką chili. Niektórzy dodają także czosnek. Na pastę z awokado można położyć świeże warzywa. Bardzo dobrze komponuje się ze słodką papryką i natką pietruszki.
Kanapka z pomidorem i pastą z bazylii.
Świeżą bazylię blenduję z oliwą extra virgin, orzechami włoskimi, odrobiną soli i pieprzu, a następnie polewam nią pomidory na kanapce, stosując zamiast masła.
Kanapka z pastą z zielonego groszku.
Gotuję kilka minut świeży groch (poza sezonem mrożony). Po ostudzeniu i osuszeniu dodaję do niego czerwoną paprykę, oliwę, ziarno czarnuszki, świeżą miętę i bazylię oraz natkę pietruszki, majeranek, paprykę chili i odrobinę soli. Blenduję na jednolitą masę.
Humus.
Garść suszonej ciecierzycy wcześniej namoczonej w wodzie (najlepiej nastawić ją na noc), gotuję 10-15 minut. Kiedy wystygnie, blęnduję ją na jednolitą masę z dodatkiem: majeranku, kminku, oregano, suszonej papryki chili, nasion czarnuszki, oliwy z oliwek lub oleju sezamowego oraz głównego składnika - pasty z sezamu.
Musli na bogato
Składniki: płatki owsiane, ziarno siemienia lnianego, sezam, pestki słonecznika, siekane orzechy i migdały, rodzynki, gorzka czekolada 80%, cynamon (mielony). Płatki owsiane łączę w misce z podprażonymi na patelni: siemieniem lnianym, orzechami, migdałami, sezamem i pestkami słonecznika. Dodaję rodzynki i odrobinę pokrojonej w małe kosteczki czekolady. Zamiast rodzynek można użyć innych suszonych owoców: daktyli, fig, moreli. Wedle uznania.
Osoby, które dopuszczają w diecie miód, mogą dodać go płatków owsianych z pestkami i orzechami i podpiec w piekarniku przez 13 – 15 minut na 180oC, co jakiś czas mieszając, by się nie przypaliły. Po wyjęciu z piekarnika dodaję do musli suszone owoce i odrobinę gorzkiej czekolady i jem razem z jogurtem kokosowym.
Propozycje na obiad:
Zupa krem z pietruszki.
Składniki: 2 duże korzenie pietruszki, 1 duża marchewka, łyżeczka wiórków kokosowych, mleko kokosowe lub migdałowe, liść laurowy, majeranek, natka pietruszki, świeża mięta, oregano, ziarno ostropestu, nasiona czarnuszki, cytryna, papryczka chili. Oskrobaną marchew i pietruszkę gotuję do miękkości (koło 20 minut) w osolonej wodzie. Dodaję przyprawy, wiórki kokosowe oraz mleko roślinne i blenduję. Doprawiam cytryną i suszonym chili do smaku.
Danie jednogarnkowe.
Składniki: czerwona soczewica, kartofle, kalafior, marchew, zielona papryka, pieczarki, cebula, sos pomidorowy, czarnuszka (nasiona), siemię lniane (ziarno), curry, kminek, majeranek, tymianek, suszona ostra papryka.
Czerwona soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania. Kilka łyżek soczewicy umieszczam w wysokim garnku i zalewam wodą, dodaję curry, majeranek, liść laurowy, odrobinę soli i gotuję. Następnie dodaję pokrojone w kostkę ziemniaki i marchew, różyczki kalafiora. Pokrojone w cząstki paprykę, pieczarki i cebulę blanszuję na patelni z odrobiną oleju kokosowego lub rzepakowego i dodaję do gotujących się w garnku warzyw. Na koniec dodaję pozostałe zioła i przyprawy, czarnuszkę i sos pomidorowy. Gotuję do miękkości warzyw.
Makaron.
Składniki: makaron penne, prażone pestki słonecznika, siekane orzechy włoskie, siemię lniane (ziarno), z dodatkiem oleju bazyliowego i oliwy oraz suszonej szałwii.
Makaron gotuję o minutę krócej niż wskazanie na opakowaniu. Na suchej patelni prażę pestki słonecznika, siemię i orzechy, następnie dodaję odrobinę oleju bazyliowego i suszoną szałwię. Dodaję ugotowany makaron i mieszam wszystkie składniki na patelni, a na koniec gotowania polewam oliwą z oliwek extra virgin.
Kotlety z kalarepki.
Składniki: kalarepka, kasza jaglana, ziarno siemienia lnianego, nasiona czarnuszki, nasiona chia, natka pietruszki, majeranek, sól, ostra papryka. Wcześniej gotuję kaszę jaglaną z siemieniem lnianym (często gotuję więcej kaszy na śniadanie i resztę wykorzystuję do zrobienia kotletów). Ścieram kalarepkę obraną ze skóry na tarce i blenduję z kaszą oraz przyprawami, ziołami i nasionami. Po utworzeniu jednolitej masy formuję kotlety i obtaczam je w bułce tartej i sezamie, a następnie podsmażam na oleju rzepakowym lub piekę w piekarniku.
Bigos po wegańsku.
Składniki: kapusta biała, kapusta kiszona, marchew, żurawina, suszone śliwki, suszone grzyby, ziarno ostropestu, ziarno czarnuszki, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie, tymianek, lubczyk, sól i pieprz do smaku; odrobina nalewki ziołowej lub czerwonego wina.
Szatkuję białą kapustę i blanszuję na odrobinie oleju rzepakowego lub słonecznikowego w dużym garnku, następnie dodaję kiszoną kapustę z dodatkiem marchwi (lub ścieram świeżą marchew na tarce i blanszuję razem z kapustą). Dodaję suszone grzyby i zioła oraz odrobinę wody. Gotuję około godziny na wolnym ogniu bez przykrycia. Kolejnego dnia dodaję pozostałe składniki i gotuję całość na małym ogniu około 30 minut. Trzeciego dnia gotuję całość na małym ogniu także przez około pół godziny.
Ciecierzyca z ryżem.
Składniki: ciecierzyca, pieczarki, świeża papryka, cebula, ryż brązowy lub jaśminowy, sos pomidorowy (lub pomidory w puszce), ziarno ostropestu, ziarno czarnuszki, majeranek, kminek, curry, ostra papryka (suszona lub mielona), imbir (świeży lub mielony), natka pietruszki (świeża lub suszona), bazylia (świeża lub suszona), mięta świeża, sól do smaku.
Ja preferuję ciecierzycę suszoną (nie z puszki), więc nastawiam ją namoczoną w wodzie na noc dzień przed gotowaniem. Gotuję ją 20 minut w małej ilości wody z dodatkiem majeranku, kminku i soli himalajskiej. Pod koniec gotowania dodaję lekko podsmażone wcześniej na oleju kokosowym: pieczarki, cebulę i świeżą paprykę. Wszystkie składniki mieszam, gotując na małym ogniu, dodając pozostałe zioła, ziarna i przyprawy. Gotuję ryż minutę krócej niż jest podane na opakowaniu. Na koniec dodaję do ciecierzycy sos pomidorowy i ugotowany ryż. Mieszam wszystkie składniki i gotowe.
Propozycje na deser:
Zdrowe babeczki (mufiny)
Składniki:
1 szklanka mąki pszennej (najlepiej semolina),
1 szklanka mąki kukurydzianej (lub innej bezglutenowej),
2 średnie jajka (w przypadku kuchni weganskiej - ich odpowiedniki w proszku),
pół szklanki oleju roślinnego (ja używam pół na pół olej słonecznikowy i kokosowy),
pół szklanki drobnego cukru roślinnego (z brzozy lub trzciny cukrowej),
1 szklanka mleka roślinnego (np. kokosowego lub migdałowego),
2 łyżeczki proszku do pieczenia.
Szklanka - 250 ml.
Wszystkie składniki miksuję w misce, a następnie wylewam do foremek na mufinki. Napełniam 1/3 foremki ciastem, następnie nakładam farsz, a potem dopełniam foremkę kolejną porcją ciasta (do ¾ wielkości).
Przykładowy farsz do mufinek: drobno pokrojone obrane jabłka, z dodatkiem sypanego cynamonu oraz drobno pokrojona gorzka czekolada 80%.
Czas pieczenia około 20 – 25 minut na 180oC.
Kuleczki chałwowe
Uwaga, w przepisie używam miodu, jeśli ktoś jest restrykcyjnym weganinem, może zamiast miodu użyć cukru roślinnego (np. z brzozy).
Składniki: pasta z sezamu z dodatkiem miodu i płatków owsianych; wiórki kokosowe.
Po zblendowaniu składników formuję kulki i obtaczam w wiórkach kokosowych. Piekę w piekarniku ustawionym na 180oC do zarumienienia (około 5 minut).
Zachęcam do własnego przygotowywania potraw, gdyż gotowe produkty (zwłaszcza wegańskie) z marketów posiadają w składzie dużo dziwnych nazw chemicznych oraz zakupu składników w sprawdzonych sklepach (nie koniecznie bio, bo tam też można natknąć się na tablicę Mendelejewa, tylko za dwukrotnie wyższą cenę).
Ja gotowe pasty, nasiona i oleje kupuję bezpośrednio u producenta - firmy Olejowe Smaki.
Artykuły powiązane:
Zbilansowany posiłek contra niewłaściwe nawyki żywieniowe