Zbilansowany posiłek contra niewłaściwe nawyki żywieniowe

jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. Z drugiej zaś strony jest jedną z najbardziej zaniedbywanych przez nas czynności. Właściwe pożywienie nie tylko dostarcza nam energii do życia, utrzymania zdrowia, ale nawet do przedłużenia młodości.

 

Energia. 

Wiemy, że jedzenie to paliwo dla organizmu, ale czy zdajemy sobie sprawę, że może odbierać nam energię?

Poniżej przedstawiam przykład z fikcyjnym bohaterem w roli głównej:

Zenek zjadł tradycyjny, „pożywny” posiłek złożony ze smażonego kotleta wieprzowego, ziemniaków polanych tłuszczykiem ze smażonego kotleta, żeby nie były za suche oraz  smażonej kapusty w roli jarzynki. Do obiadku wypił schłodzony browarek. Po obiadku deserek: kaweczka – plujka z trzech czubatych łyżeczek, słodzona pięcioma łyżeczkami cukru oraz kawałek tortu. Potem tradycyjna drzemka dla zdrowotności. Po pobudce kolejna kaweczka z kolejnym kawałkiem tortu. O godz. 20 grillik u znajomych: kiełbaska, karkóweczka – dużo mięsa, a do jego popicia dużo browaru. W końcu wraca do domu, zmęczony. Nie ma siły się umyć. Rozbiera się i pada na łóżko. Po tak wyczerpującym dniu sen powinien nadejść szybko, tymczasem nie nadchodzi. Zenek stwierdza, że to pewnie dlatego, że spał w ciągu dnia. Po trzech godzinach wiercenia się w łóżku i gapienia w telewizor, Zenek usypia, lecz wydaje mu się, jakby nie spał. Śnią mu się koszmary. Jakiś typek lata za ludźmi z piłą spalinową, odrąbując te członki, które akurat dorwie. Dookoła dużo krwi i… dużo mięsa. Rano wybija ze snu Zenka dzwonek budzika, który wydzwania głośną melodyjkę już od pół godziny. Zenek musi wstać, bo idzie do pracy. Żeby się nie spóźnić, nie je śniadania. Jest taki zmęczony. Ma zły humor, a w biurze z trudem panuje nad zamykającymi się oczami. 

Dlaczego tak się dzieje? Z powodu jedzenia. 

Ile błędów żywieniowych Zenek popełnił? Odpowiedź jest prosta: za dużo.

Tłuszcz, węglowodany, dużo smażonego i ciężkostrawnego, odczyny kwaśne kłócące się z zasadowymi. Wszystko zalane zimnym napojem, który spowalnia trawienie. Jak ten nasz układ pokarmowy ma od tego nie zwariować. Żołądek już nie wie, czy ma produkować kwas czy zasadę, by zneutralizować te hałdy pokarmu, którymi został zarzucony. Dlatego cała energia organizmu jest pożytkowana na trawienie. Nic zatem dziwnego, że Zenkowi, dosłownie wyłączyło prąd. 

Bezsenność i ciężki sen, kiedy już nadejdzie – to efekt przeciążenia wątroby: zbyt dużo tłuszczu plus alkohol i to o późnej porze. Wątroba ma ciężki materiał do przerobienia, a my ciężką noc przed sobą.

Poranek Zenka nie odbiega zbytnio od smutnej normy. Odpuszcza się śniadanie, w pędzie do autobusu/samochodu, kupując bułkę/drożdżówkę, lub od rana okupując bufet w pracy. Ogólnie jemy byle co, byle jak. Podobnie żyjemy: byle jak, w ciągłym pędzie.

Mam za sobą wiele lat w korporacji, ale nigdy, choćby nie wiem, jak się spiesząc, nie wyszłam z domu bez śniadania. Wyjątkiem były momenty, kiedy musiałam robić na czczo badania medyczne. Wtedy też, zaraz po badaniach, nie biegłam do bufetu, czy po drożdżówkę. Brałam do pracy śniadanie przygotowane w domu. 

Nie bez przyczyny wszyscy fachowcy od żywienia tłumaczą, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dostarcza energii niezbędnej do uruchomienia maszynerii. Z drugiej zaś strony ciągle jest najbardziej zaniedbywanym posiłkiem w ciągu dnia. Znam pewnego pana, który nie musi rano zrywać się do biura,  jego śniadanie zaś wygląda tak: chleb/bułka z serem żółtym lub z pasztetem. KROPKA. Jakoś za szybko ta KROPKA. Czegoś brakuje. 

Ktoś ma pomysł, co powinno znaleźć się na tej kanapce, żeby śniadanie było pełnowartościowym posiłkiem?

Magiczne słowo brzmi: WARZYWO. O wiele lepiej prezentowałaby się ta kanapka, gdyby położyć na serze/pasztecie plasterek pomidora/ogórka/rzodkiewki/papryki/miks wszystkich, a całość posypać świeżymi ziołami. Różnica między jedną a drugą kanapką jest taka, że jedna służy jako zapychacz, a druga jest posiłkiem. Warzywa – to nie tylko drażniące dodatki na wędlinie, to źródło cennych witamin, minerałów, a przede wszystkim – cenne źródło błonnika. W przytoczonym powyżej przykładzie, pan nie pogardzi „kolorową” kanapką, gdy jednak ma sam przygotować sobie posiłek: wraca do sprawdzonego sposobu: chleba z „konkretem” bez dodatków. Tutaj dochodzimy do sedna sprawy – do naszych nawyków. To nie brak czasu powoduje, że rano nie jemy prawidłowo, to nasze nawyki. Wiem: brzmi to brutalnie, ale taka jest prawda. Ja też nie zawsze odżywiałam się idealnie. Jednak w moim przypadku organizm sam wymusza dobre traktowanie. Tylko raz wyszłam do pracy bez śniadania. Byłam wtedy bardzo młoda, to była moja pierwsza praca na etacie, którą się bardzo przejmowałam. Bałam się spóźnić. Efekt był taki, że zemdlałam na ruchomych schodach prowadzących do wyjścia z metra, uderzając głową o metalowy słupek z tablicą informacyjną. Ocknęłam się, gdy moim ciałem wstrząsały drgawki jak przy padaczce, a nade mną stali ludzie, którzy chcieli wzywać pogotowie. Nie skrzywdziłam już więcej swojego ciała brakiem porannej dawki paliwa. 

Starajmy się, by każdy nasz posiłek był zbilansowany. 

A co to takiego?

Już spieszę z teorią.

Zbilansowany posiłek składa się z: węglowodanów (od 50% do 70% posiłku), białka (od 10% do 15% posiłku), tłuszczów (od 20% do 35% posiłku) oraz warzyw/owoców.

Węglowodany w zdrowym wydaniu to: pieczywo z mąk razowych lub mąk bezglutenowych (takich jak: kukurydziana, gryczana, jaglana), makarony razowe, kasze, otręby. Węglowodany (cukry proste) znajdują się także w surowych owocach. Zawierają je również rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca itd.). 

Źródłem białka jest oczywiście mięso: żyjące na lądzie, w powietrzu lub w wodzie. Jest nim nabiał, ale również rośliny strączkowe (fasola ma więcej białka niż mięso i jest ono łatwiej przyswajalne). 

Co do tłuszczy, to większość dietetyków zaleca oleje roślinne. Ja jednak optuję za porządnym masłem (min 82% tłuszczu). Tłuszcz zwierzęcy jest niezbędny do wchłaniania się witamin: E, D,K oraz witamin z grupy B (witaminom będzie poświęcony odrębny felieton) bardzo potrzebnych do normalnego funkcjonowania organizmu. Masła używam tylko do smarowania pieczywa. Do smażenia i pieczenia używam oleju rzepakowego lub kokosowego nierafinowanego. Oliwy z oliwek dodaję do sałatek. Czasami lubię zjeść bułkę maczaną w oliwie lub dodaję ją do smaku pod koniec gotowania tak, by nie stracić jej wartości odżywczych. 

 

Śniadanie.

Przykład śniadania zbilansowanego:

Kanapki z pastą z łososia, jajko sadzone z ziołami, liść sałaty ze świeżym ogórkiem, pomidor posypany bazylią (chleb z mąki gryczanej).

 Wersja wegetariańska:

Kanapki z serem owczym pecorino z orzechem włoskim, jajko sadzone z ziołami, liść sałaty ze świeżym ogórkiem, pomidor posypany bazylią (chleb z mąki gryczanej)

Wersja kanapkowa:

Kanapki z gotowanym jajkiem ogórkiem, pomidorem posypane świeżym liściem selera naciowego, kanapki z kiełbasą z indyka z ogórkiem, pomidorem posypane świeżym liściem selera naciowego, małe pomidorki do przegryzki, a na deser kanapeczka z dżemem brzoskwiniowym słodzonym cukrem brzozowym (własnego wyrobu); chleb z mąki gryczanej.

Powiecie: „Rany, ile tego. Po co tyle?”. Ja odpowiem pytaniem:  kiedy jesteście na wyjeździe i dostajecie w hotelu na śniadanie bogato zastawiony bufet w postaci „szwedzkiego stołu”, to ile jecie?... No właśnie. Dlaczego jemy dużo na wyjazdach, a w domu nie. Chodzi o to, kto przygotowuje. Jeżeli ktoś nam przygotuje, jemy, gdy sami – nie mamy czasu. Nie więcej niż 15 minut zajmuje: posmarowanie chleba masłem/pastą, ukrojenie sera, pomidora/ogórka, podczas gdy jajko smaży się na patelni, a ekspres wypluwa z siebie kawę. Czy to długo? Na początku wydaje się, że tak, ale z czasem wejdzie w nawyk. 

Ja także popełniałam błędy. Przy mojej chorobie (Leśniowskiego-Crohna) poradzono mi, żeby rano zaczynać dzień od kaszki dla niemowlaków. Tak robiłam. Kaszka mnie zapychała, ale kiedy docierałam do pracy, byłam głodna i z miejsca sięgałam po zapasy przyniesione z domu. Skonsultowałam ten fakt z dietetyczką. Okazało się, że kaszka jest dobrym pomysłem, ale nie na początek dnia. Jest za lekkostrawna. W efekcie takiego śniadania, poziom cukru mi się obniżał, stąd uczucie głodu, gdy docierałam do biura. Rano musimy zjeść konkretnie. 

 

Drugie śniadanie.

Tu możemy poszaleć z owocami (nawet cukrzycy). Soki owocowo-warzywne łączone z nabiałem w postaci mleka (najlepiej pochodzenia roślinnego, np.: migdałowe, czy kokosowe). Do tego garść orzechów do pochrupania.

1) koktajl: seler naciowy, jeżyny/borówki/jagody, mleko migdałowe, cukier z brzozy, świeża mięta, olejek z cytryny czystej klasy terapeutycznej; 2) miks orzechów z suszoną morelą,  3) świeże jeżyny/borówki.

Kasza jaglana gotowana w szafranie z dodatkiem: migdałów, orzechów laskowych, suszonej moreli i świeżego kiwi.

Obiad.

Nie bójmy się posiłków wegetariańskich. Kuchnia ta wcale nie jest monotonna (poświęcę jej odrębny felieton).

Pieczony filet z dorsza w sosie pomidorowym z dodatkiem kaszy gryczanej i warzyw duszonych w sosie pomidorowym oraz starta surowa marchew.

A co, kiedy obiad/lunch wypada w porze, gdy tkwimy w biurze? Jeśli jemy poza biurem, starajmy się kupować posiłki zbilansowane. Nie zapychajmy się pizzą… przynajmniej nie codziennie. Ja starałam się robić sobie obiady w domu, które następnie podgrzewałam w pracy. Zimą nosiłam w termosie pożywne zupy. Latem w pracy jadałam własnej roboty sałatki warzywne i owocowe. Po powrocie do domu przygotowywałam sobie obiadokolację. Można dogadać się z koleżanką z pokoju. Ja miałam taki układ: raz ja przynosiłam coś, czym się dzieliłam, raz ona. Zupę, czy warzywa/owoce na sałatkę można skroić wieczorem poprzedniego dnia, żeby rano zminimalizować czas potrzebny na przygotowanie posiłku.

A co z deserem? Faktycznie lepiej żeby go nie było. Jeżeli chodzi za nami coś słodkiego, to możemy zrobić sobie smaczny i słodki, i nieszkodzący zdrowiu podwieczorek. Oto przykłady:

Galaretka: zblendowany ananas z pomarańczą z dodatkiem bezglutenowej substancji żelującej agar – agar i olejku z cynamonu czystej klasy terapeutycznej, słodzony cukrem z brzozy.

Świeży ananas pod przykryciem z kremu z serka mascarpone z dodatkiem cukru z brzozy, cynamonu i olejku z pomarańczy czystej klasy terapeutycznej, a na wierzchu jeżyny/borówki.

 

Kolacja.

Powinna być lekkostrawna, by nie mieć takich przeżyć w nocy jak Zenek. Niestety, mamy w zwyczaju oszczędzać na śniadaniach, za to przejadać się wieczorami. Często jest to efekt odpuszczającego po całym dniu stresu (to jednak temat na inny rozdział). Jeśli już musimy jeść w nocy, to lekkostrawnie, najlepiej warzywa. Można przyrządzić sobie leczo warzywne z: żółtej i czerwonej papryki, cukinii, pieczarek, cebuli z dodatkiem świeżych lub suszonych ziół wspomagających trawienie, doprawione koncentratem pomidorowym lub sosem sojowym. Można wzbogacić ten posiłek o rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola). Świetny jest bób z miętą. Jednak wtedy musimy zastosować mieszankę ziół do roślin strączkowych, inaczej będzie trzeba wietrzyć pokój przed snem  . Jeżeli ktoś musi zjeść mięso, bo czuje się głodny i nie zaśnie, można do leczo wkroić parówkę z indyka, dodać kurczaka – ogólnie jeść mięso białe, nie czerwone. Dobra jest też sałatka z surowych warzyw: sałaty, ogórka, pomidora, papryki, oliwek, posypana tartym serem żółtym lub z jajkiem, pokropiona oliwą z dodatkiem świeżych lub suszonych ziół lub sałatka z tuńczyka w oliwie, ogórka kiszonego, kukurydzy, suszonego pomidora i kaparów. Unikajmy na noc stosowania polepszaczy smaku: majonezu, czy śmietany. Wątroba ich nie lubi. Dobrze przyprawiona zielenina nie wymaga takich dodatków, by smakowała. 

A na koniec kolejny przykład z życia wzięty. Pewien pan miał taką pracę, że wracał do domu koło godz. 21-22. Był głody, a nie chciało mu się przygotowywać sobie „jakiś” warzywek. Jego kolacja była dość monotonna, ale szybka w przygotowaniu. Nocny posiłek składał się z: bułki kajzerki i batonu czekoladowego. Po kilku latach takiej „diety” pojawiły się problemy z trzustką. Dziś ów pan leczy cukrzycę i grzecznie jada na kolację warzywka, a batony i bułki kajzerki w ogóle wyjechały z jego jadłospisu. Diecie cukrzycowej poświęcę odrębny felieton.

Miło by było, gdyby kolacja wyglądała tak:

Leczo warzywne: duszona: cukinia, fasolka szparagowa, żółta i czerwona papryka, pieczarki, cebula oraz ogórek kiszony oraz świeże zioła: oregano, lubczyk, estragon, melisa; jako dodatek: surowy pomidor, ogórek świeży i kiszony.

 

Wiem, że część tych informacji może zniechęcać. Ja latami wypracowywałam prawidłowe nawyki żywieniowe. Mimo wiedzy i doświadczenia, cały czas konsultuję się z dietetykiem i dopracowuję swoją dietę. Podsumowując:

1/ starajmy się jeść 5 posiłków dziennie (mniej więcej co 3 godziny);

2/ posiłki powinny składać się z: węglowodanów, białka i tłuszczy w odpowiedniej proporcji;

3/ do każdego posiłku dodajemy warzywa;

4/ nie lekceważmy śniadań. Lepiej nie zjeść kolacji niż śniadania;

5/ kolacje powinny być lekkostrawne; na śniadanie jemy zaś konkretnie, pamiętając o bilansie żywieniowym.

Zbyt dużo tego wszystkiego? Zaczynajmy od małych kroków. Pamiętajmy o wypracowywaniu dobrych nawyków. Kiedy zaczynamy wątpić w sens tych działań, warto zapytać siebie, czy: chcemy, być sprawni i pełni energii, czy snuć się z powodu braku energii/chorób/otyłości?

Jedzenie – to temat rzeka, dlatego często będę do niego wracać w kolejnych felietonach, poświęconych m in. diecie przy chorobie Leśniowskiego-Crohna, diecie przy cukrzycy, diecie wegetariańskiej, witaminom.